承受唔了訓練時間長嘅減脂運動,該點樣達到更好嘅減脂效果

By Shop Wonder | 26 July 2018 | 0 Comments
喺見過很多減脂運動嘅教程之中,都有一句通用嘅指導建議,采攞中低強度嘅有氧運動,像系跑步,單車訓練抑或系游泳,保持30分鍾以上嘅訓練時間。而呢30分鍾以上嘅時間,往往會讓一些唔善於運動嘅人在內心里產生抗拒,30分鍾實喺系堅持唔了啊。
咁可以尋搵到一種相對於比較舒適嘅減脂運動咩,事實上系有嘅,中等強度間歇性運動MIIT,可以達到輕松又燃脂嘅效果,而且喺呢30分鍾嘅訓練時間里唔會讓身體感覺極度疲憊,可以輕松地達到30分鍾嘅訓練時長;而經常進行減脂有氧運動嘅人可以比較輕松地讓自己處於呢個成為「舒適燃脂臨界區」嘅階段。
嗰「舒適燃脂臨界區」具有怎樣嘅定義呢?我哋嚟了解一下:
我哋都知,強度過低感覺舒適嘅運動中,像系散步呢類一定時間內消耗熱量極低嘅運動系冇辦法達到明顯嘅減脂效果,一般要高於最大心率50%嘅運動,才能達到有效地消耗熱量。
而依家我哋想要既保持良好減脂效果嘅運動,又能處於舒適嘅運動狀態,呢就要考慮到決定我哋感官系否舒適嘅疲勞臨界點。喺我哋進行了一段時間嘅運動之後,我哋會感覺到疲憊,從而讓我哋不得不選擇唞以緩解疲憊嘅感覺;喺有氧運動嘅過程中,呢種疲憊感通常都系嚟自心肺功能帶嚟嘅。
有些時候,我哋會喺一些重訓過程中感覺肌肉酸痛,肢體無力,例如深蹲過程中嘅感受,呢種感覺主要肌肉疲憊嘅感受。呢跟有氧運動過程中嘅感覺完全唔一樣,有氧過程中我哋只系感覺到累,呼吸急促,心跳過快,而唔像肌肉疲憊感嘅肌肉酸痛,肢體無力,所以我哋稱呢種疲憊感為「心肺疲憊感」。
而讓我哋察覺到「心肺疲憊感」陣,運動強度通常系達到65%-70%以上,達到呢個運動強度時,逐漸趨於無氧運動嘅強大,人體通過呼吸獲攞氧氣嘅量遠遠達唔到所需嘅氧氣量,導致乳酸呢類代謝產生嘅廢物冇辦法得到及時地清楚,隨着運動嘅持續,呢種「心肺疲憊感」將逐漸累積,讓你感覺越嚟越累,甚至導致你放棄運動。
所以,我哋達到疲勞感和有效燃脂區間嘅階段就系我哋所講嘅「舒適燃脂臨界區」,喺呢個區間心率約莫系最大心率嘅50%-65%之間 ,所以我哋讓心率保持喺「舒適燃脂臨界區」嘅區間里,就可以達到輕松嘅減脂運動。
但系我哋也很難尋搵到呢個所謂嘅「舒適燃脂臨界區」,因為大部分人嘅心肺功能並冇咁強大,隨求其便一跑起嚟便系達到最大心率嘅65%以上。正常嚟講,快走時心率回答道每分鍾100次左右,呢就相當於最大心率嘅45%,卻低於燃脂嘅有效臨界點,呢對於減脂嘅效果唔系很明顯。但系當跑起嚟,心跳就輕易到了160次/分鍾,約莫系最大心率嘅75%,咁卻超過了運動疲勞嘅臨界點,咁就容易感到身體疲憊,運動便很難堅持下去。

有一項運動,便可以讓你突破呢個快走和跑步嘅斷層階段,搵到燃脂臨界區,呢個運動就系MIIT,系中等強度間歇運動。意喺著插低強度嘅運動方式,喺慢跑呢類中強度嘅運動中插入一些快走嘅低強度運動,呢不僅能讓心率恢復到舒適狀態,減少心肺疲勞度嘅感覺,還能讓運動保持喺舒適燃脂臨界區嘅階段當中。喺經過試驗之後,原本很難堅持嘅跑步運動,喺加入了快走之後,就讓自己感覺到更舒適。
呢類運動還有一些優點,就系初學者很容易入手,並且容易形成有效嘅運動習慣,降低運動之後肌肉酸痛嘅感覺。
梗系,當你感覺減脂效果唔系很明顯時,你還需要喺運動中加入一些力量訓練,作為交叉性訓練,呢有助於你突破減脂樽頸期。
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